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Preguntas Frecuentes

El ejercicio es la pieza clave para que puedas obtener los mejores resultados en tu composición corporal, ya que juega un papel muy importante en los procesos metabólicos de tu cuerpo.

Tu propósito principal siempre deberá de ser tener la mayor cantidad de músculo y la menor cantidad de grasa.


Me quedo un poco adolorido después del ejercicio, ¿está bien?


Ponerse en forma implica algo de dolor porque presenta un nuevo estrés al cuerpo.

Será peor al principio a medida que tu cuerpo se acostumbra al entrenamiento. El entrenar mientras se está adolorido no es inherentemente problemático para el crecimiento muscular a menos que se exponga a un mayor riesgo de lesión. Seguirás sintiendo un poco de dolor después de tu entrenamiento a medida que te adaptas y mejoras más en el entrenamiento, especialmente los patrones de movimiento del ejercicio.

El cuerpo se va adaptando cuando se le da un buen estímulo de trabajo, lo que resulta en algo de dolor.

El dolor muscular se atribuye en gran medida a las contracciones excéntricas y las contracciones de longitud muscular larga. El dolor muscular de inicio tardío por sus siglas (DOMS) no es necesario para que se produzca la hipertrofia, pero el daño muscular asociado podría desempeñar un papel en la hipertrofia.

La reducción del dolor muscular es un buen indicador de que tu cuerpo se está adaptando y recuperando, lo que es bueno para tu progreso en el entrenamiento de pesas.

Si te resulta difícil colocarte en posición para cualquier ejercicio, como llegar al rango de movimiento completo (ROM) debido al dolor, no entrenes.


¿Este programa me ayudará a subir de peso?


Comer con un ligero superávit calórico producirá los mejores resultados y la mejor recuperación como principiante, puedes continuar haciendo progresos de fuerza y ​​tamaño mientras estés en un déficit calórico moderado y lograr la recomposición corporal (perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo). Como aprendiz de nivel intermedio-avanzado, la probabilidad de lograr una recomposición corporal sustancial es menor, pero posible.

A menos que estés comiendo alimentos adicionales a propósito para aumentar de peso, será muy difícil ganar músculo, lo que significa un exceso de calorías, por lo tanto, si está buscando un gran crecimiento muscular, debes comer un poco más y tratar de ganar alrededor de 0.25% a 0.5% de tu peso corporal por semana, aunque si deseas perder peso corporal, lo que significa un déficit calórico, tendrás que comer menos calorías. Si está buscando ayuda para la dieta, Liftify puede personalizar tus MACROS y tu rutina para lograr tus objetivos corporales.


¿Cuánto músculo puedo esperar ganar en el programa?


La forma en que respondes al entrenamiento estará determinado en gran medida por factores genéticos, ya que un porcentaje estimado razonable para principiantes es de 0.5 -1k de ganancia muscular por mes, y de 5-10 kg en ganancias musculares durante un año. Para un intermedio con aproximadamente 1 año de experiencia, puede ser .5 kg de crecimiento muscular por mes a 2-5 kg de ganancia muscular en su segundo año. Para propósitos prácticos, las mujeres pueden dividir las estimaciones de ganancia muscular a la mitad. La masa muscular y el porcentaje de grasa corporal son básicamente las únicas cosas que puedes controlar sobre la apariencia física.

La genética ya la tienes y no puedes cambiarla, así que no te preocupes por ello.


¿Cómo sé si estoy progresando?


Si te estás fortaleciendo (ganando fuerza), es un buen indicador de que estás progresando. Por eso es importante registrar todos tus datos en una aplicación para que no tengas que depender de la memoria para realizar un seguimiento de tus progresiones.

Tomar medidas del cuerpo varias veces al año también puede ser útil (brazos, muslos, cadera, cintura, cuello).

Simplemente concentrarse en la progresión de la fuerza constante será tu mejor representante para determinar el progreso muscular.

Tomar fotos cada 4-6 semanas y compararlas es una buena manera de detectar diferencias visuales que simplemente no notarías en un espejo. ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de resistencia con otros tipos de entrenamiento?


El entrenamiento con pesas es beneficioso por varias razones, en primer lugar es lo más cercano a la fuente de la juventud que existe, y lo hace menos vulnerable a lesiones en caso de accidente. También fortalece tus músculos, huesos, ligamentos y tendones para mantener tu postura y movilidad a medida que envejeces, además la masa muscular impide el efecto yo-yo, que es cuándo pierdes peso y lo ganas de nuevo.

Los ejercicios de alta intensidad como el entrenamiento contra resistencia (levantar pesas o incluso solo tu cuerpo) tienden a suprimir más el apetito que los ejercicios de baja intensidad o los ejercicios cardiovasculares, lo cual facilitara la pérdida de grasa.

El entrenamiento de resistencia es la mejor manera de desarrollar músculo magro.


¿Debo de realizar cardio para mi calentamiento?


Realizar cardio adicional está bien, solo trata de evitar cualquier tipo de cardio intenso antes o justo después de tu entrenamiento de resistencia. El protocolo no debe tomar más de 10-20 min. a una intensidad baja, como ejemplo deberías poder sostener una conversación con alguien y no perder el aliento. Dejar un par de horas entre 6-8 estará bien, por lo que no interfiere con las adaptaciones de entrenamiento de resistencia ya que los entrenamientos de fuerza y resistencia activan distintas rutas de señalización de genes que resultan en diferentes adaptaciones.


¿Qué pasa si no puedo hacer 5 repeticiones con las pesas más livianas?


Si está luchando por mantener una buena forma al hacer cualquier movimiento o hacer ejercicio cinco o menos repeticiones con las pesas más ligeras, es mejor realizar el movimiento sin peso. Una vez que puedas realizar el movimiento más de 30 veces sin peso mientras mantienes una buena forma, podrás pasar a las pesas más ligeras disponibles.


¿Qué equipo de entrenamiento debo utilizar?


El equipo de gimnasio es opcional ya que no se requieren obligatoriamente para ganar músculo o fuerza. Dicho esto, invertir en un par de correas para levantar pesas, como peso muerto, y muñequeras para mantener la buena forma y la seguridad de tus articulaciones como en el press de banca, las muñequeras te ayudarán a asegurar tu muñeca en la posición perfecta para completar tu entrenamiento de manera segura y sin dolor.