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8 Mitos del Fitness que te frenan para obtener tu cuerpo deseado

Mito 1: “El entrenamiento en circuito produce una quema de calorías superior al entrenamiento con pesas tradicional.”

Existe una creencia común (equivocada) de que el entrenamiento en circuito produce una quema de calorías superior al entrenamiento con pesas tradicional.


En sentido literal, tiene mucho sentido, después de todo, es lógico que el gasto de energía aumente como resultado de tiempos de descanso reducidos, a menudo repeticiones rápidas y movimientos constantes durante la sesión de entrenamiento.


Desafortunadamente para los amantes de circuito, se publicó una nueva revisión sistemática y metaanálisis que compara los efectos generales del gasto energético del entrenamiento tradicional de fuerza y ​​el entrenamiento en circuito. Hubo un efecto significativo en el gasto energético que favoreció el entrenamiento de fuerza tradicional en comparación con el entrenamiento de circuito.


Si estás haciendo un circuito de entrenamiento porque es divertido y menos monótono que el entrenamiento de fuerza tradicional, entonces házlo. Pero si lo haces bajo la premisa en el aumento de la quema de calorías / grasas, probablemente sea mejor que te quedes con el entrenamiento de fuerza tradicional, el cual también te hará crecer más músculo que el entrenamiento de circuito.


Mito 2: “Entrenar en ayunas quema más grasa.”

La proteína se va a utilizar (principalmente la leucina) para generar MPS (muscle protein synthesis - la señalización de creación de músculo esquelético) y el resto de los aminoácidos, para formarla.


No vas a "crecer más músculo" entrenando en ayunas, si bien te va vas a mantener, pero jamás va a ser mejor que entrenar con proteína en la sangre.

Además no hay mayor lipolisis (quemas de grasa) entrenando en ayunas que entrenando habiendo comido unas horas antes.


El entrenamiento de fuerza es algo que todos deberían estar haciendo independientemente del objetivo que quieran lograr, porque tiene algunos beneficios únicos que el entrenamiento cardiovascular no tiene.


El entrenamiento de fuerza, con sobrecarga progresiva conduce a un aumento en el área de la sección transversal y la densidad de los tejidos de los huesos. Lo cual es una manera elegante de decir "tus huesos se fortalecen".


A medida que envejeces, tener huesos más fuertes significa que evitarás caerte y romperte la ma***. Esto no quiere decir que si levanta pesas nunca te romperás nada, pero disminuye en gran medida tu riesgo.


De los varios programas de entrenamiento, se sabe que el ejercicio de resistencia es altamente beneficioso para la preservación de la masa ósea y muscular. – Hong AR and Kim SW, 2018

La investigación emergente sugiere que la masa magra juega un papel importante en la regulación del apetito.


La importancia del entrenamiento de resistencia no se puede enfatizar lo suficiente sin importar cuál sea tu objetivo.


Si deseas perder grasa corporal y 'adelgazar', debes realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia junto con el déficit calórico

¿No quieres levantar pesas? está bien, quédate con el hecho de que nunca te vas a poner delgado.


Mito 3: "El ayuno conduce a la quema muscular en lugar de grasa".

A muchas personas les preocupa que si comienzan a ayunar dejarán de producir músculo o incluso quemarán músculo.


La hormona del crecimiento es altamente anabólica (desarrolla músculo), y los culturistas la usan en combinación con testosterona para desarrollar simultáneamente tanto músculo y quemar tanta grasa como sea posible.

La hormona del crecimiento aumenta en el ayuno, lo que puede ayudar a preservar los músculos, y esto tiene sentido.


En nuestros antepasados de ​​cazadores-recolectores, si el ayuno y la falta de comida te debilitan más y más lentamente, nunca atraparas ni encontrarías ningún alimento y morirías y los humanos se extinguirían.


Mito 4: “Comer grasa te hace engordar”.

Durante años, la grasa saturada ha sido desprestigiada y caracterizada como un componente dietético poco saludable que debe evitarse a toda costa por el bien de tu corazón y tu salud.

La Organización Mundial de la Salud llegó a los titulares al recomendar que las grasas saturadas no constituyan más del 10% de la dieta, una guía que también hizo eco de las pautas dietéticas.

La evidencia reciente, por ejemplo, sugiere que las grasas saturadas pueden no estar directamente relacionadas con las enfermedades del corazón, y varios estudios han demostrado algunos beneficios de este ácido graso.

5 beneficios de la grasa saturada

  1. Forma la base de las membranas celulares

  2. Aumenta el colesterol HDL beneficioso

  3. Puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular

  4. Aumenta la salud del cerebro

  5. Ideal para cocinar a altas temperaturas

Una revisión Cochrane publicada en 2011 mostró que la disminución de la ingesta de grasas saturadas no tuvieron ningún efecto sobre el riesgo de muerte o muerte por enfermedad cardíaca. Del mismo modo, otra revisión masiva publicada en Annals of Internal Medicine confirmó que no existe un vínculo directo entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Consumir grasas saludables puede en realidad promover la saciedad y mantenerte lleno para reducir el apetito y los antojos. También puede disminuir los niveles de grelina, la hormona del hambre, más efectivamente que los carbohidratos. Por esta razón, los patrones de dieta como la dieta cetogénica, que se enfocan en aumentar la ingesta de grasas saludables, pueden controlar el apetito y ayudar a bajar de peso.


Por el contrario las grasas trans son las que no deberías de consumir ya que se encuentran principalmente en productos procesados, como rosquillas, galletas, pasteles y galletas saladas, y deben evitarse a toda costa, ya que los estudios muestran que comer grasas trans puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Un gran estudio publicado en el New England Journal of Medicine incluso encontró que el riesgo de enfermedad coronaria casi se duplicó por cada aumento del 2% en las calorías consumidas por las grasas trans.


Aunque las grasas trans se producen naturalmente en pequeñas cantidades en algunos alimentos, las grasas trans artificiales se producen a través de un proceso llamado hidrogenación en el que los fabricantes de alimentos agregan moléculas de hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para extender la vida útil, mejorar el sabor y crear una textura más sólida en los alimentos.


Las grasas saturadas en realidad pueden tener algunos beneficios para la salud. Constituye la base de las membranas celulares, y la investigación muestra que puede aumentar los niveles de colesterol HDL, reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, mejorar la salud del cerebro y resistir la cocción a altas temperaturas. No se puede argumentar que las grasas trans deberían eliminarse por completo.


Mito 5: "Comer comidas pequeñas y frecuentes".

Se cree que comer una cantidad de comidas más pequeñas durante el día mantendrá tu metabolismo "encendido", lo que a su vez significa que quemas más grasa (y almacenas menos grasa). Ya sea intencional o no, este mito se deriva de un malentendido de lo que realmente está sucediendo. Cuando comes, de hecho hay un aumento en la tasa metabólica, esto se debe al efecto térmico de los alimentos.


El efecto térmico de los alimentos (TEF) es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo al digerir los alimentos de la comida que comiste.


Si bien hay un aumento en el metabolismo a través de TEF cuando come una comida, la idea de que este aumento es lo suficientemente significativo como para quemar grasa (y / o prevenir el almacenamiento de grasa, como veremos más adelante) no solo es erróneo, sino que puede conducir a las personas que aumentan aún más de peso.


¿Por qué? El efecto térmico de los alimentos solo equivale a ~ 15% del gasto total de calorías, y esta cantidad se mantiene igual independientemente de la cantidad de comidas que come una persona.

La diferencia es que la persona que come seis comidas pequeñas verá más "picos" en el metabolismo durante el día debido a TEF, mientras que alguien que come, digamos, tres comidas pequeñas por día verá menos picos durante el día.


Ha habido muchos consejos erróneos. Nos han dicho que comamos con frecuencia para "mantener el metabolismo en marcha" y "no dejar que el cuerpo entre en modo de hambre". Es probable que todo esto sea exactamente lo contrario de la verdad: para quemar grasa, deseas pasar el mayor tiempo posible en ayunas y ser muy eficiente para vivir con la grasa corporal almacenada en lugar de la ingesta calórica de comer constantemente.


Mito 6: “Tienes que estar adolorido después de cada entrenamiento”.

Los investigadores llaman a este dolor muscular de aparición tardía (DOMS Delayed-onset muscle soreness-Por sus siglas en inglés). El DOMS normalmente aparece después de realizar un ejercicio al cual no estás acostumbrado, como realizar un gran volumen de un ejercicio que nunca antes había hecho.


Cuando experimentas DOMS, hay una tendencia a descansar porque hacer ejercicio cuando existe el dolor parece contradictorio. Pero en realidad, la actividad ligera es una de las mejores cosas que puede hacer para aliviar DOMS.


Sayers y col. (2000) examinaron los efectos del ejercicio ligero en comparación con el descanso completo para aliviar el dolor muscular. Descubrieron que la recuperación de la fuerza y ​​la reducción de la sensación de dolor muscular fueron mejores en el grupo que realizó ejercicio ejercicio ligero en comparación con el grupo que descansó.

Curiosamente, la actividad ligera parece ser tan efectiva como recibir un masaje.


Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning comparó los efectos del masaje o la actividad de la luz para DOMS y encontró:

"En comparación con el control, tanto el ejercicio activo como el masaje redujeron significativamente la intensidad del dolor y aumentaron el PPT (es decir, redujeron la sensibilidad al dolor)".

Cualquier actividad ligera servirá: caminar, nadar, andar en bicicleta, incluso realizar el ejercicio sin peso (o usar un peso muy ligero) es una excelente manera de acelerar la recuperación y aliviar el dolor muscular.


Por ejemplo, supongamos que entrenaste la parte inferior de tu cuerpo el lunes y estás realmente adolorido el martes; podrías hacer de 20-30 minutos en la bicicleta estacionaria con una intensidad bajas (LISS). O bien, puedes hacer algunas series de sentadillas con peso corporal durante 15-20 repeticiones.

El daño muscular no es necesario para el crecimiento muscular y el daño muscular no se correlaciona con el crecimiento muscular. En general es inofensivo y aun puedes entrenar.


Mito 7: “Necesitas cambiar tu entrenamiento cada semana”.

Hay innumerables ejercicios para elegir y la mayoría de ellos tienen varias variaciones similares pero diferentes. Como es de esperar, la mayoría de las personas no tienen un método sistemático para seleccionar sus ejercicios. Simplemente hacen lo que se siente mejor, lo que se ve mejor en el espejo o lo que hacen los demás.

Cuando descubren el último ejercicio de moda, lo incorporan inmediatamente a su programa sin analizar cómo encaja.

Muchos culturistas erróneamente llaman a esto "confusion muscular" la cual consiste en cambiar o variar constantemente los ejercicios sesión tras sesión para evitar que el músculo se adapte", pero en realidad es que hacer esto reduce considerablemente tus resultados.


Antes que nada debemos entender que el crecimiento muscular es parte del proceso de adaptación que atraviesa tu cuerpo después de que el tejido muscular ha sufrido un estrés significativo, comenzando con la recuperación (reparación del tejido muscular dañado) y terminando con la súper compensación (construcción de nuevo tejido muscular). Como tal, la adaptación no es algo para evitar. Es el mismísimo objetivo del entrenamiento.

En términos evolutivos, esta fatiga constituye una forma de estrés que constituye un incentivo para que el músculo se adapte para protegerse de este estrés en el futuro.


La Adaptación Específica a la Demanda Impuesta (SAID – Por sus siglas en inglés) es un principio muy fundamental. Cualquier estímulo que se impone sobre el cuerpo, ya sea la nutrición, el ejercicio o el medio ambiente influye en los sistemas fisiológicos.

Cambiar tu rutina de ejercicio semana tras semana o mes con mes no te brindará mucho progreso porque tu cuerpo no se adaptará, y tampoco se hará más fuerte.


Cuando entrenas constantemente con los mismos ejercicios tu músculos se vuelve más resistentes al daño muscular. Menos daño muscular, pero mismo estímulo se traduce en un mejor crecimiento muscular, pues usas mas de tus recursos para construir nuevo músculo en lugar de solo repararlo.


Al igual que con la optimización de todos los parámetros de entrenamiento, la selección de ejercicios debe ser un proceso sistemático basado en criterios objetivos. Es tentador hacer los ejercicios convenientes y cómodos, o los que te hacen sentir como un rudo, pero esos sentimientos son de corta duración. Sabemos que las "cosas divertidas" no siempre son las opciones más útiles, y viceversa. El físico que desarrollarás a partir del entrenamiento inteligente debe ser el cartel publicitario para caminar hacia tu dedicación al hierro.


Mito 8: “Las mujeres no deberían entrenar con pesos pesados”.

A lo largo de la evolución, ha existido una división clásica del trabajo entre hombres y mujeres. Si bien esto puede traer a la mente un estereotipo de que las mujeres son madres inactivas, que se quedan en casa sin ninguna destreza física, esto es completamente injustificado. A grandes rasgos las mujeres se han adaptado para manejar mejor el ejercicio basado en la resistencia, mientras que los hombres se han adaptado mejor al ejercicio explosivo.


Las mujeres obtienen el mismo porcentaje de masa muscular que los hombres durante el entrenamiento de fuerza. De hecho, las mujeres ganan tanto tamaño y a veces más fuerza que los hombres.

La mayoría de las mujeres subestiman lo que pueden lograr físicamente en comparación con los hombres. Si las mujeres van al gimnasio, la mayoría de ellas pasan su tiempo en la caminadora o juegan con pesas rosas.

El aumento relativo en el tamaño del músculo es el mismo entre hombres y mujeres.

Mientras que los músculos de las mujeres tienen una gran resistencia, el sistema nervioso femenino no es tan eficiente como el de los hombres, los hombres son más explosivos que las mujeres: pueden generar fuerza más rápido.


Las mujeres son más resistentes a la fatiga que los hombres y pueden recuperarse más rápido, incluso cuando se comparan con hombres de fuerza relativa.


Tener más de la hormona sexual femenina estrógeno le da a las mujeres una ventaja anti-catabólica sobre los hombres misma que ayuda a reparar los músculos, reduce la descomposición de las proteínas durante el ejercicio y protege contra el daño muscular.


Las mujeres en general tienen una salud metabólica mucho mejor que la de los hombres y tienen una distribución más saludable de la grasa corporal.


Escucho mucho en los círculos femeninos que por comer proteína y levantar pesas se convertirán en un monstruo o en un hombre, eso no va a pasar, por lo menos no de la noche a la mañana, construir un cuerpo natural y estéticamente equilibrado toma su tiempo.